はじめに
変化を起こすのは簡単ではありませんが、小さな一歩を積み重ねることで、少しずつ理想の自分に近づくことができます。この記事では、変化のための初めの一歩、30日間の行動プラン、そして小さな目標を継続するためのトリガーと報酬の例を紹介します。
次の英文を３０秒以内で読めるよう、速音読の練習をしよう！
It’s not easy to change, /but by taking small steps, /you can gradually move closer to /your ideal self. /This article introduces the first steps/ to change, /a 30-day action plan, /and examples of triggers /and rewards t/o help you keep your small goals going.
変化のための初めの一歩
- 今日からできる「小さな行動」を1つ選び、毎日続ける。
- 例：朝起きたら5分だけストレッチ、1日1行日記を書く、1日1回「ありがとう」を伝える。
- 否定的なビリーフ（「自分は変われない」など）を書き出して、ポジティブに書き換える。
- Start with one small action you can do today and repeat it every day.
- Examples: Stretch for 5 minutes after waking up, write one line in your diary, say “thank you” once a day.
- Write down negative beliefs (“I can’t change”) and rewrite them positively.
次の３０日行動プランの英文をそれぞれ３回づつ音読する
30日間行動プラン（例）
| 日付 | 行動内容（日本語） | Action (English) | チェック |
|---|---|---|---|
| 1日目 | 朝起きたら5分だけストレッチ | Stretch for 5 minutes after waking up | ☐ |
| 2日目 | 1日1回「ありがとう」を誰かに伝える | Say “thank you” to someone once a day | ☐ |
| 3日目 | 1日1行だけ日記を書く | Write one line in your diary | ☐ |
| 4日目 | 1駅分だけ歩いてみる | Walk one station’s distance | ☐ |
| 5日目 | 1日1回深呼吸を3回する | Take three deep breaths once a day | ☐ |
| 6日目 | 1日1回笑顔で人と接する | Smile and interact with someone once a day | ☐ |
| 7日目 | 1日1回「今日の小さな成功」を紙に書く | Write down one small success of the day | ☐ |
| 8日目 | 1日1回「ポジティブな言葉」を自分に言う | Say a positive word to yourself once a day | ☐ |
| 9日目 | 1日1回「感謝」を1つ思い浮かべる | Think of one thing you’re grateful for | ☐ |
| 10日目 | 1日1回「今日の目標」を決める | Set a goal for the day | ☐ |
| 11日目 | 1日1回「自分を褒める」 | Praise yourself once a day | ☐ |
| 12日目 | 1日1回「深く呼吸する」 | Take a deep breath once a day | ☐ |
| 13日目 | 1日1回「新しいことを1つ試す」 | Try something new once a day | ☐ |
| 14日目 | 1日1回「人に親切にする」 | Be kind to someone once a day | ☐ |
| 15日目 | 1日1回「自分のビリーフを書き出す」 | Write down your beliefs once a day | ☐ |
| 16日目 | 1日1回「ビリーフをポジティブに書き換える」 | Rewrite your beliefs positively once a day | ☐ |
| 17日目 | 1日1回「今日の行動を振り返る」 | Reflect on your actions once a day | ☐ |
| 18日目 | 1日1回「小さな約束を守る」 | Keep a small promise once a day | ☐ |
| 19日目 | 1日1回「自分の気持ちを紙に書く」 | Write down your feelings once a day | ☐ |
| 20日目 | 1日1回「今日の学びを1つ書く」 | Write down one thing you learned today | ☐ |
| 21日目 | 1日1回「自分にご褒美をあげる」 | Give yourself a reward once a day | ☐ |
| 22日目 | 1日1回「新しい行動を1つ試す」 | Try a new action once a day | ☐ |
| 23日目 | 1日1回「今日の感謝を1つ伝える」 | Express one gratitude today | ☐ |
| 24日目 | 1日1回「今日の小さな成功を人に話す」 | Share one small success with someone | ☐ |
| 25日目 | 1日1回「今日の行動を記録する」 | Record your actions once a day | ☐ |
| 26日目 | 1日1回「今日のビリーフを確認する」 | Check your beliefs once a day | ☐ |
| 27日目 | 1日1回「今日のポジティブな言葉を言う」 | Say a positive word today | ☐ |
| 28日目 | 1日1回「今日の行動を振り返る」 | Reflect on your actions once a day | ☐ |
| 29日目 | 1日1回「今日の学びを1つ書く」 | Write down one thing you learned today | ☐ |
| 30日目 | 1日1回「30日間の変化を振り返る」 | Reflect on your 30-day changes | ☐ |
トリガーと報酬の例
- 毎日続けやすい小さなタスクの具体例
次の英文の中でお気に入りの英文を毎日３回ずつ音読して、どれか一つでも実行してみる - Section1 ❶ 朝起きたら窓を開けて深呼吸する
Open the window and take a deep breath when you wake up.
❷ 1日1回「ありがとう」を誰かに伝える
Say “thank you” to someone once a day.
❸ 1日1行だけ日記を書く
Write one line in your diary each day.
❹ 1日1回ストレッチをする（5分以内）
Stretch for 5 minutes once a day.
❺ 1日1回「今日の小さな成功」を紙に書く
Write down one small success of the day. - Section2
❻ 1日1回「今日の感謝」を1つ思い浮かべる
Think of one thing you’re grateful for each day.
❼ 1日1回「ポジティブな言葉」を自分に言う
Say a positive word to yourself once a day.
❽ 1日1回「今日の目標」を決める
Set a goal for the day.
❾ 1日1回「自分を褒める」
Praise yourself once a day.
❿ 1日1回「深く呼吸する」
Take a deep breath once a day. - Section3
⓫ 1日1回「新しいことを1つ試す」
Try something new once a day.
⓬ 1日1回「人に親切にする」
Be kind to someone once a day.
⓭ 1日1回「自分のビリーフを書き出す」
Write down your beliefs once a day.
⓮ 1日1回「ビリーフをポジティブに書き換える」
Rewrite your beliefs positively once a day.
⓯ 1日1回「今日の行動を振り返る」
Reflect on your actions once a day. - Section4
⓰ 1日1回「小さな約束を守る」
Keep a small promise once a day.
⓱ 1日1回「自分の気持ちを紙に書く」
Write down your feelings once a day.
⓲ 1日1回「今日の学びを1つ書く」
Write down one thing you learned today.
⓳ 1日1回「自分にご褒美をあげる」
Give yourself a reward once a day.
⓴ 1日1回「今日の行動を記録する」
Record your actions once a day.
これらのタスクは、1分～5分程度でできるものばかりなので、無理なく毎日続けられます。
These tasks take only 1 to 5 minutes, so you can keep them up every day without feeling overwhelmed.
おわりに
小さな一歩を毎日続けることで、30日後には確かな変化が実感できるでしょう。自分に合ったトリガーや報酬を工夫しながら、理想の自分へと近づいていきましょう。
By continuing small steps every day, you’ll feel real change after 30 days. Experiment with triggers and rewards that suit you, and move closer to your ideal self.
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